Aktualisiert am 13.10.2026 · Flow Planners Ratgeber
Zum PlanerDie meisten Trainingspläne starten stark und enden still. Nicht weil das Training aufhört zu wirken, sondern weil ein starrer Plan auf Motivation angewiesen ist, und Motivation lässt nach vier, fünf Wochen meistens als Erstes nach. Dieser Ratgeber zeigt, wie du einen einfachen Wochenplan aufbaust, wie du dich Woche für Woche steigerst, warum Erholung in den Plan gehört und wie du verhinderst, dass eine verpasste Woche zum Abbruch wird. Er ersetzt keine ärztliche Beratung: Wer Vorerkrankungen hat oder lange keinen Sport gemacht hat, lässt sich vor dem Start durchchecken.
Die Weltgesundheitsorganisation empfiehlt Erwachsenen pro Woche mindestens 150 bis 300 Minuten moderate Ausdaueraktivität (oder 75 bis 150 Minuten intensive) und an mindestens zwei Tagen muskelkräftigende Übungen. Das ist ein Rahmen, kein Startpunkt. Für den Anfang zählt, dass du regelmäßig trainierst; Umfang und Intensität steigen danach.
Ein Ganzkörperplan trainiert bei jeder Einheit alle großen Muskelgruppen. Er eignet sich für Einsteiger, weil jede Übung dreimal pro Woche geübt wird und die Technik schnell sicherer wird. Zwischen zwei Einheiten liegt mindestens ein Ruhetag.
| Übung | Sätze × Wiederholungen | Variante zu Hause |
|---|---|---|
| Kniebeuge | 3 × 8–12 | ohne Gewicht oder mit Rucksack |
| Liegestütz | 3 × 6–12 | erhöht an Tisch oder Sofa |
| Rudern | 3 × 8–12 | mit Wasserkanistern oder Widerstandsband |
| Hüftheben | 3 × 10–15 | einbeinig, wenn zu leicht |
| Ausfallschritt | 2 × 8–10 pro Seite | ohne Gewicht |
| Unterarmstütz (Plank) | 3 × 20–40 Sek. | auf den Knien, wenn zu schwer |
Die Wiederholungszahlen sind gängige Richtwerte, keine festen Vorgaben. Wähle Gewicht oder Variante so, dass die letzten zwei Wiederholungen anstrengend sind, aber sauber gelingen.
| Tag | Einheit | Dauer |
|---|---|---|
| Tag 1 | Ganzkörper A | 40–50 Min. |
| Tag 2 | Zügiges Gehen oder lockeres Radfahren | 30 Min. |
| Tag 3 | Ganzkörper A | 40–50 Min. |
| Tag 4 | Ruhetag | – |
| Tag 5 | Ganzkörper A | 40–50 Min. |
| Tag 6 | Lockerer Lauf, Schwimmen oder Radtour | 30–45 Min. |
| Tag 7 | Ruhetag | – |
Die Tage sind nummeriert statt benannt. Fällt Tag 3 auf einen Donnerstag statt auf einen Mittwoch, ist das kein Problem; die Reihenfolge zählt, nicht der Wochentag.
Muskeln und Ausdauer passen sich an. Bleibt das Training über Wochen gleich, bleibt auch der Fortschritt aus. Das Prinzip dahinter heißt progressive Belastungssteigerung. Praktisch heißt das:
Damit das funktioniert, musst du wissen, was du letztes Mal geschafft hast. Genau dafür ist das Notieren da; wie ein Trainingstagebuch dafür aussieht, beschreibt der Ratgeber Trainingstagebuch für Krafttraining.
Stärker wirst du nicht während des Trainings, sondern in der Erholung danach. Ruhetage, ausreichend Schlaf und genug Flüssigkeit sind deshalb keine Nebensache. Viele Pläne lassen genau das aus. Ein einfacher Tracker für Schlafdauer und Trinkmenge zeigt dir, warum eine Einheit schwerfiel, bevor du an deiner Motivation zweifelst. Tipps zum Trinken findest du im Ratgeber Wasser-trinken-Tracker.
Krankheit, Urlaub, Stress: Jede längere Trainingsphase hat Lücken. Entscheidend ist, wie du danach weitermachst. Nach einer Woche Pause steigst du einfach mit dem letzten Stand wieder ein. Nach zwei oder mehr Wochen reduzierst du Gewicht oder Wiederholungen für die erste Woche etwas. Was du nicht tun solltest: verpasste Einheiten nachholen, indem du mehr trainierst. Das erhöht das Verletzungsrisiko und macht den Wiedereinstieg schwerer.
Der Ganzkörperplan passt zu Einsteigern und Wiedereinsteigern, die zu Hause oder im Studio trainieren. Wer schon länger trainiert, teilt das Training häufig auf, etwa in Ober- und Unterkörpertage. Wer vor allem laufen möchte, findet im Lauftagebuch eine passende Struktur, und wer Gewohnheiten über die Fitness hinaus festigen will, im Gewohnheitstracker.
Fit Flow enthält einen wöchentlichen Trainingsplan, einen Fortschritts-Tracker, einen Gewohnheits-Tracker und einen Wasser- & Schlaf-Tracker, dazu einen undatierten Monatskalender und einen Monatsziele-Tracker. Den Beispielplan oben trägst du in den Wochenplan ein, Gewichte und Wiederholungen in den Fortschritts-Tracker, und der Gewohnheits-Tracker zählt, wie oft du trainiert hast. Das PDF ist undatiert, am Bildschirm ausfüllbar oder zum Ausdrucken, in A4 und US Letter, mit 9 Stil-/Farbkombinationen.
Für viele Einsteiger sind zwei bis drei Krafteinheiten pro Woche mit Ruhetagen dazwischen ein guter Start. Die WHO empfiehlt Erwachsenen muskelkräftigende Übungen an mindestens zwei Tagen pro Woche.
Für Einsteiger ist ein Ganzkörperplan meist einfacher, weil jede Übung häufig geübt wird. Ein Split, bei dem Muskelgruppen auf verschiedene Tage verteilt werden, wird interessant, wenn du vier oder mehr Einheiten pro Woche trainierst.
Wenn du in allen Sätzen die obere Wiederholungszahl mit sauberer Technik schaffst. Dann erhöhst du das Gewicht leicht und beginnst wieder am unteren Ende der Spanne.
Ja. Kniebeugen, Liegestütze, Ausfallschritte, Hüftheben und Plank funktionieren mit dem eigenen Körpergewicht. Zum Steigern helfen ein Rucksack mit Büchern, Wasserkanister oder Widerstandsbänder.
Leichte Bewegung wie Spazierengehen ist meist angenehmer als völlige Ruhe. Trainiere die betroffene Muskelgruppe erst wieder intensiv, wenn der Muskelkater abgeklungen ist, und steigere beim nächsten Mal behutsamer.
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