Aktualisiert am 13.10.2026 · Flow Planners Ratgeber
Zum PlanerViele gehen ins Schwimmbad und schwimmen einfach Bahnen, bis sie keine Lust mehr haben. Das ist besser als nichts, aber der Fortschritt bleibt oft aus. Ein Trainingsplan gibt jeder Einheit eine Struktur: Einschwimmen, Hauptteil, Technik, Ausschwimmen. Und er hält fest, was du geschafft hast, damit du siehst, wie du besser wirst. Dieser Ratgeber zeigt, wie eine Einheit aufgebaut ist, gibt Beispielpläne für Einsteiger und Fortgeschrittene und erklärt, wie du deinen Fortschritt dokumentierst.
| Teil | Anteil | Inhalt |
|---|---|---|
| Einschwimmen | etwa ein Fünftel | locker, verschiedene Lagen, Körper aufwärmen |
| Technik | etwa ein Fünftel | Übungen für Arme, Beine, Atmung, Wasserlage |
| Hauptteil | etwa die Hälfte | Intervalle oder längere Strecken, das eigentliche Training |
| Ausschwimmen | etwa ein Zehntel | ganz locker, Puls herunterbringen |
Die Anteile sind eine Orientierung. Bei Einsteigern darf der Technikteil größer sein, weil saubere Technik die meisten Fortschritte bringt.
| Teil | Inhalt |
|---|---|
| Einschwimmen | 4 Bahnen locker in der Lage deiner Wahl, Pausen am Beckenrand erlaubt |
| Technik | 4 Bahnen Beinschlag mit Brett, 2 Bahnen Arme mit Pullbuoy |
| Hauptteil | 6 × 2 Bahnen in ruhigem Tempo, dazwischen 30 Sekunden Pause |
| Ausschwimmen | 2 Bahnen ganz locker |
Bahnlängen sind in Hallenbädern meist 25 Meter, in manchen Bädern 50 Meter. Notiere im Plan die Bahnlänge deines Bades, damit die Angaben vergleichbar sind.
| Teil | Inhalt |
|---|---|
| Einschwimmen | 200 m locker gemischt, 100 m Rücken |
| Technik | 4 × 50 m Kraul mit Abschlagübung, 4 × 50 m Dreier-Atmung |
| Hauptteil | 8 × 100 m Kraul mit 20 Sekunden Pause, Ziel: gleichmäßige Zeiten |
| Ausschwimmen | 200 m locker, Lagen nach Wahl |
Wer seine Technik grundlegend verbessern möchte, profitiert von einem Kurs oder einem Termin mit einer Trainerin. Ein kurzes Video vom Beckenrand, sofern das Bad Aufnahmen erlaubt, zeigt oft mehr als jedes Gefühl im Wasser.
Ein Trainingsprotokoll macht Fortschritt sichtbar. Notiere nach jeder Einheit:
Alle vier bis sechs Wochen lohnt ein kleiner Test unter gleichen Bedingungen, etwa 200 Meter in gleichmäßigem Tempo mit Zeit. So siehst du, ob das Training wirkt.
Für Einsteiger sind zwei Einheiten pro Woche ein guter Start, mit einem Ruhetag dazwischen. Wer ein Ziel wie einen Triathlon oder eine bestimmte Strecke verfolgt, steigert langsam auf drei bis vier Einheiten. Steigere Umfang und Intensität nicht gleichzeitig. Bei gesundheitlichen Einschränkungen oder nach längerer Pause sprich vorher mit deiner Hausarztpraxis.
Ein Trainingsplan wird motivierender, wenn er auf ein Ziel hinarbeitet. Gute Ziele sind konkret und messbar, zum Beispiel:
Leite aus dem Ziel deine Einheiten ab: Für Ausdauer wird der Hauptteil länger, für Tempo kommen Intervalle dazu, für Technik wächst der Technikteil. Notiere das Ziel oben auf jedem Trainingsblatt, damit du weißt, wofür du die Bahnen schwimmst.
Sabine schwimmt seit Jahren Brust und möchte kraulen lernen. Sie startet mit zwei Einheiten pro Woche: viel Beinschlag mit Brett, Atemübungen am Beckenrand und kurze Kraulstrecken von einer Bahn mit Pause. Nach vier Wochen schafft sie zwei Bahnen am Stück, nach acht Wochen vier. Ihr Protokoll zeigt, dass die Zahl der Züge pro Bahn langsam sinkt, ein Zeichen für bessere Technik. Ein Technikkurs im Bad hilft ihr bei der Atmung.
Wie du Schwimmen in eine Trainingswoche mit anderen Sportarten einbaust, zeigt der Trainingsplan. Läufer finden im Lauftagebuch das passende Protokoll. Gewohnheiten rund ums Training festigt der Fitness-Tracker.
Fit Flow enthält einen wöchentlichen Trainingsplan, einen Fortschritts-Tracker, einen Gewohnheits-Tracker und einen Wasser- und Schlaf-Tracker, dazu einen undatierten Monatskalender und einen Monatsziele-Tracker. Die Schwimmeinheiten trägst du in den Wochenplan ein, Zeiten und Strecken in den Fortschritts-Tracker.
Mit Einschwimmen, einem Technikteil, dem Hauptteil und Ausschwimmen. Der Hauptteil nimmt etwa die Hälfte der Zeit ein.
Zwei Einheiten pro Woche mit einem Ruhetag dazwischen sind ein guter Start. Steigere langsam, wenn sich der Körper daran gewöhnt hat.
Mit gezielten Übungen wie Beinschlag mit Brett, Pullbuoy, Abschlagschwimmen und Atmung zu beiden Seiten. Ein Kurs oder Feedback einer Trainerin hilft zusätzlich.
Datum, Bahnlänge, Gesamtstrecke, Zeiten im Hauptteil, dein Gefühl und eine kurze Notiz zur Technik.
In vielen Hallenbädern 25 Meter, in manchen Bädern 50 Meter. Notiere die Bahnlänge, damit deine Angaben vergleichbar bleiben.
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