Im Krafttraining zählt, ob du dich über Wochen und Monate verbesserst. Das merkst du kaum aus dem Gedächtnis: War das Kreuzheben letzte Woche wirklich schwerer? Ein Trainingstagebuch beantwortet solche Fragen sofort. Es ist auch das einfachste Mittel gegen das Gefühl, immer wieder von vorn anzufangen.
Für jede Übung brauchst du nur wenige Angaben: das verwendete Gewicht, die Anzahl der Wiederholungen und die Anzahl der Sätze. Ergänzend kann ein Eintrag zur Anstrengung nützlich sein, zum Beispiel eine Skala von 1 bis 10 oder die Frage, wie viele Wiederholungen du noch geschafft hättest. So erkennst du, ob ein Gewicht wirklich leicht oder gerade so machbar war.
| Übung | Satz 1 | Satz 2 | Satz 3 | Notiz |
|---|---|---|---|---|
| Kniebeuge | 40 kg × 8 | 40 kg × 8 | 40 kg × 7 | letzter Satz zäh |
| Bankdrücken | 30 kg × 10 | 30 kg × 9 | 30 kg × 8 | Schulter locker |
| Rudern | 25 kg × 12 | 25 kg × 12 | 25 kg × 10 | saubere Technik |
Die Werte sind ein Beispiel und keine Empfehlung. Wichtig ist, dass du beim nächsten Training sofort siehst, woran du anknüpfen kannst.
Fortschritt kann auf mehreren Wegen kommen: mehr Gewicht, mehr Wiederholungen mit demselben Gewicht, mehr Sätze oder saubere Ausführung bei gleicher Last. Ein gängiges Vorgehen ist, ein Gewicht so lange beizubehalten, bis du alle geplanten Wiederholungen sauber schaffst, und dann kleine Schritte nach oben zu gehen. Das Tagebuch zeigt dir, wann es Zeit dafür ist.
Notiere Aufwärmsätze getrennt von den Arbeitssätzen, sonst verfälschen sie den Vergleich. Wenn über mehrere Wochen nichts vorangeht, hilft der Blick ins Tagebuch: Schläfst du schlechter, trainierst du unregelmäßiger, steigerst du zu schnell? Oft ist eine leichtere Woche mit weniger Gewicht oder Sätzen sinnvoller als mehr Druck. Solche Ruhewochen gehören zum Aufbau und sind kein Rückschritt.
Neben Gewicht und Wiederholungen lohnt eine kurze Notiz zur Technik: Ging die Bewegung sauber, hat etwas gezogen, musstest du schummeln? Solche Stichworte helfen, zu erkennen, wann ein Gewicht zu schwer ist, auch wenn du die Wiederholungen schaffst. Wer Videos von sich aufnimmt, kann die Dateinamen oder Zeiten ins Tagebuch schreiben und später Fortschritte vergleichen. Bei Unsicherheit über die Ausführung ist eine Einweisung durch eine Trainerin oder einen Trainer die sicherere Lösung.
Das Tagebuch passt zu Einsteigern, die Sicherheit gewinnen wollen, und zu Fortgeschrittenen, die Progression steuern. Es ersetzt keine Anleitung: Wenn du neue Übungen lernst, hol dir Hilfe von einer Trainerin oder einem Trainer und beachte, dass Verletzungen ärztlich abgeklärt werden sollten.
Fit Flow bringt einen wöchentlichen Trainingsplan und einen Fortschritts-Tracker mit, dazu einen Gewohnheits-Tracker und einen Wasser- und Schlaf-Tracker. Übungen, Sätze und Gewichte kannst du in den Plan und den Tracker eintragen. Das PDF ist undatiert, am Bildschirm ausfüllbar oder zum Ausdrucken, in A4 und US Letter, mit 9 Stil-/Farbkombinationen.
So viele, wie du in fünf Minuten schaffst. Fürs Krafttraining genügen die Haupt-Übungen mit Gewicht, Wiederholungen und Sätzen. Lieber wenige Einträge, die du wirklich machst.
Häufig dann, wenn du alle geplanten Wiederholungen sauber und ohne Kompensation schaffst. Erhöhe in kleinen Schritten und beobachte im Tagebuch, wie sich die nächsten Einheiten anfühlen.
Es kann trotzdem nützlich sein. Dein Trainer kennt die Pläne, du kennst dein Empfinden, und ein Tagebuch verbindet beides. Frage einfach, welche Werte er oder sie sehen möchte.
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