Aktualisiert am 13.10.2026 · Flow Planners Ratgeber
Zum PlanerManchmal ist der Kopf so voll, dass nichts mehr geht. Termine, Einkäufe, die Mail an die Vermieterin, eine Idee fürs Wochenende und die Sorge um das Gespräch morgen kreisen gleichzeitig. Ein Brain Dump ist die einfachste Methode dagegen: Alles, was im Kopf ist, kommt ungefiltert auf Papier. Erst danach wird sortiert. Das schafft Überblick, beruhigt und macht sichtbar, was wirklich wichtig ist. Dieser Ratgeber zeigt den Ablauf, Leitfragen für den Einstieg und wie du aus dem Chaos auf dem Papier einen Plan machst.
Stell einen Timer und schreib alles auf, was dir durch den Kopf geht. Ohne Reihenfolge, ohne Bewertung, ohne schöne Schrift. Kleine Dinge („Zahnpasta kaufen“) gehören genauso drauf wie große („Jobwechsel überlegen“). Wenn nichts mehr kommt, warte noch eine Minute; oft taucht dann noch etwas auf.
Geh die Liste durch und ordne jeden Punkt einer Kategorie zu. Dafür reicht ein Buchstabe am Rand.
| Kürzel | Kategorie | Was damit passiert |
|---|---|---|
| A | Aufgabe | in die To-do-Liste oder den Wochenplan |
| T | Termin | sofort in den Kalender |
| I | Idee | auf eine Ideenseite, ohne Druck |
| S | Sorge | anschauen: Gibt es einen Schritt, den ich tun kann? Wenn ja, wird es eine Aufgabe |
| X | Erledigt sich von selbst oder ist unwichtig | durchstreichen |
Bei Aufgaben hilft eine weitere Frage: Dauert es weniger als zwei Minuten? Dann gleich erledigen. Alles andere bekommt einen Platz im Plan.
| Eintrag | Kategorie | Nächster Schritt |
|---|---|---|
| Mail an Vermieterin wegen Heizung | A | heute, 10 Minuten |
| Zahnarzt Kontrolle | T | anrufen, Termin eintragen |
| Geburtstag Lisa am Samstag | A | Geschenk bis Donnerstag |
| Was, wenn die Präsentation schiefgeht? | S | Mittwoch einmal laut durchsprechen |
| Balkon mit Kräutern bepflanzen | I | Ideenseite |
| Zahnpasta | A | Einkaufsliste |
| Steuer | A | Freitag: Unterlagen sammeln, 30 Minuten |
| Serie zu Ende schauen | X | — |
Aus einer Wolke von Gedanken sind in zehn Minuten drei Aufgaben für heute, zwei für diese Woche, ein Termin, eine Idee und ein konkreter Schritt gegen eine Sorge geworden.
Viele machen einen kurzen Brain Dump einmal pro Woche und zusätzlich bei Bedarf. Bei ADHS wird er oft täglich genutzt, als erster Schritt vor der Tagesplanung.
Wer abends nicht abschalten kann, profitiert von einer Kurzform: drei Minuten alles aufschreiben, was noch im Kopf ist, und zu jedem Punkt ein Wort, wann du dich darum kümmerst. Der Zettel bleibt auf dem Nachttisch oder in der Küche. Das Signal an den Kopf lautet: Es ist notiert, du musst es nicht festhalten.
Die Methode funktioniert auch gemeinsam. In einer Familie schreibt jede Person auf, was in der kommenden Woche ansteht: Termine, Einkäufe, Wünsche, Sorgen. Danach wird gemeinsam sortiert und verteilt. In kleinen Teams kann ein Brain Dump zu Beginn eines Projekts alle offenen Fragen sichtbar machen. Wichtig ist auch hier: erst sammeln ohne Diskussion, dann sortieren.
Ein fester Termin pro Woche macht den Brain Dump zur Gewohnheit: zehn Minuten sammeln, zehn Minuten sortieren, dann die Woche planen. Wer das am Sonntagabend oder Montagmorgen macht, startet mit einem leeren Kopf und einem klaren Plan.
Was beim Sortieren als Aufgabe übrig bleibt, kommt in den Tagesplaner oder den Wochenplaner. Für konzentriertes Abarbeiten hilft die Pomodoro-Technik, bei anhaltendem Druck die Stressbewältigung-Checkliste.
Focus & Flow enthält eine eigene Brain-Dump-Seite, dazu ein Tageslog mit Zeitblöcken und Energie-Tracking, eine Wochenübersicht, einen Gewohnheits-Tracker und eine Prioritätenmatrix sowie einen undatierten Monatskalender und einen Monatsziele-Tracker. Die Brain-Dump-Seite füllst du zuerst, die Prioritätenmatrix hilft beim Sortieren, und das Tageslog nimmt die Aufgaben für heute auf.
Eine Methode, bei der du alles, was dir durch den Kopf geht, ungefiltert aufschreibst und danach in Aufgaben, Termine, Ideen und Sorgen sortierst.
Etwa fünf bis zehn Minuten zum Aufschreiben und noch einmal so lange zum Sortieren. Eine Kurzform vor dem Schlafen dauert nur wenige Minuten.
Viele machen einmal pro Woche einen ausführlichen und bei Bedarf zusätzlich einen kurzen. Manche Menschen mit ADHS nutzen ihn täglich vor der Planung.
Prüfe, ob es einen konkreten Schritt gibt, den du tun kannst. Wenn ja, wird daraus eine Aufgabe. Wenn nicht, hilft es oft schon, die Sorge aufgeschrieben zu haben.
Viele empfinden Papier als entlastender, weil Schreiben langsamer ist und keine Ablenkung lauert. Wichtig ist, dass du danach sortierst und die Aufgaben in deinen Plan überträgst.
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